どうも、俺です。
俺は年間300回弱サウナに入るのだが、その修行僧のようなサウナ活動を経て、サウナでととのうコツを編み出してきた。
今回は、サウナの醍醐味である「ととのう（整う）」について、整うコツとサウナの正しい入り方などを伝授しよう。
本記事を最後まで読めば、めちゃくちゃ整えるようになるので、しっかり読んでみてくれ。
皆さんのととのいライフに幸あれ。
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目次
サウナの正しい入り方
サウナで整うためには、正しいサウナの入り方をする必要がある。
美味しいカレーを作るのも、正しい食材と正しい調理工程を踏まえる必要があるが、それと一緒。
ざっくりと、正しいサウナの入り方をまとめると、
- STEP
事前準備①
サウナに入る前に、水分補給しておく
- STEP
事前準備②
体を洗う。
- STEP
サウナ室の入室前
体についた水分をタオルで拭き取る。
- STEP
サウナ室
温度にもよるが、目安は8分。
- STEP
水風呂の入水前
水 or お湯で汗を流す。
- STEP
水風呂
温度にもよるが、目安1分。
- STEP
休憩
体についた水分をタオルで拭き、5分休憩する。
- STEP
繰り返し
サウナ→水風呂→休憩を3セット行う
上記が正しいサウナの入り方だ。
より詳しく解説していこう。
事前準備①
まずは水分補給をしておく。
サウナでは大量の汗が出るので、脱水症状にならないためにも、事前に水分を補給しておこう。
俺の場合は、事前に500mlの水を購入しておき、それを浴場内に持っていき、サウナ室に入る前に水を都度飲むようにしている。
事前準備②
サウナに入る前に、必ず体と髪は洗うこと。
これはサウナ界の法律と言っても過言ではないほど、絶対遵守事項。
サウナのマナーについては、以下の記事で解説したので、マナーに自信がない人はご参考に。
参考 プロサウナーが教えるサウナのサウナのマナー18選！ルールを守ろう
サウナ室の入室前
サウナ室に入る前は、体についた水分をタオルで拭いてから入室するのが望ましい。
もしくは、サウナ室に入ってから、タオルで上半身の水分を拭くようにしよう。
なぜなら、水分を拭くことで、発汗が捗るため。
また、京都の『サウナの梅湯』のように、入室前に体についた水分を拭くことをルールとして掲示しているサウナも稀にある。
サウナ室
正しいサウナ室の入り方は、以下。
- 黙浴
- あぐら or 体育座り
- 約8分サウナ室に入る
まず、座る場所だが、サウナでは上段ほど温度が高い。
熱は上にこもるので、天井に近いほど、熱いのだ。
整うためには温度が熱いのが望ましいので、無理は禁物だが、なるべく上段に座ろう。
座る際は、あぐらで座るのを推奨。
サウナ室では上段ほど熱いので、足もしっかり温めるために、あぐらで座った方が足の温度が上がるのだ。
サウナ室に入る時間は温度によって異なるが、80〜100℃なら8分は入りたいところ。
サウナ室の温度が100℃以上で、明らかに熱いと感じる場合は、5,6分も可。
時間というよりも心拍数で判断するべきなのだが、初心者の方は、時間で管理するのが確実。
ただし、絶対に無理はしないように。
俺の場合は、目を閉じて、明らかに心拍数が上がってきているのを知覚し、熱くて出たくなってきたタイミングの少し後に、出たりする。
最後に、サウナ室では、黙浴を推奨。
瞑想を推奨したいが、サウナでテレビを観たい人の方が多いので、どちらかにしよう。
サウナ室で会話するのは、このご時世は好ましくないし、人によってはウザがられるので、要注意。
水風呂の入水前
汗を必ず流してから、入ること。
おすすめは、掛け湯（水風呂近くにあるぬる目のお湯 or 風呂の熱いお湯）で、汗を流すこと。
この理由は、体の熱を残したまま水風呂に入る方が、温暖差を感じて気持ちいいから。
水風呂の水で汗を流してしまうと、その時点で体が中途半端に冷えてしまう。
ただし、これは好みにもよるので、水で汗を流すか、お湯で汗を流すかは、自分に合う方を選べば良い。
初心者なら、水で汗を流して、水に慣れてから水風呂に入るのもアリ。
ちなみに、汗を流す場合は、頭から汗を流すようにしよう。
後述するが、水風呂で頭も冷やした方が整いやすくなるので、頭の汗も流す必要があるのだ。
水風呂
サウナの醍醐味と言えば、水風呂。
- 体を動かさずにじっとする
- 呼吸がスースーするまで入る
初心者の方は、水風呂が苦手かもしれないが、水風呂には1分入るようにしよう。
理想は、呼吸をした時に気道がヒンヤリするくらいまで。
俺の目安だと13〜16℃は1分、18〜20℃は2分で呼気がヒンヤリしてくる。
また、水風呂に入ったら、じっと動かずにいると、「温度の羽衣」ができて徐々に冷たさが和らいでくるぞ。
そうすると、水風呂が気持ちよくなってくるのだ。
水風呂が苦手だと感じる人のために、水風呂を克服する方法については別記事で解説。
参考 サウナの水風呂が苦手？入れる7つのコツと克服方法をプロが解説
休憩
水風呂からあがったら、体に付いた水分を拭いて、整い椅子があればそれに座って休憩しよう。
目安は5分。
休憩中は目を瞑って、心を無にして、リラックスする感じで。
休憩するなら、露天スペースで外気浴ができれば最高だが、外気浴ができる施設も多くはない。
以上のように、サウナ→水風呂→休憩を3,4セットこなせば、休憩している時に整うことができるぞ。
あとは、次に説明する整うコツをぜひ意識してほしい。
上級者が教えるサウナで整う12のコツ
それでは、年300回サウナーの俺が編み出した12の整うコツを伝授する。
俺が考えるに、最も重要なのが、心拍数。
年間300回サウナに入って分かったのは、サウナで心拍数を上げるほど、整い易くなるということ。
要は、心臓をバクバクさせるということ。
心臓をバクバクさせるには、熱々のサウナとキンキンに冷えた水風呂に入り（＝交感神経が優位）、その後は休憩スペースでリラックス（＝副交感神経が優位）し、それを繰り返すと、整えるのだ。
実際問題、「サウナや水風呂がぬるいと整えない」、と感じたことがある読者も少なくないだろう。
それは、心拍数が原因。
では、具体的に整うコツを伝授すると、以下。
- 空腹
- 導線が大事
- 下茹でする
- 頭を冷やす
- あぐらをかく
- 最上段に座る
- 理想は外気浴
- 3セット繰り返す
- 心拍数の高まりを意識
- 水風呂前の掛け湯はあつ湯
- 休憩中は目を閉じてリラックス
- サ室と水風呂の温度差を求める
空腹
満腹状態だと体調不良になる上に、全く整えない。
整えなくなる理由は、胃の消化のためにも血液が使われるため。
したがって、サウナに入る時は空腹、もしくは食後2-3時間を推奨する。
食べる食材によっては消化に時間がかかるので、なるべく空腹でサウナに入るのが望ましい。
食後のサウナの危険性については、以下の記事にて解説した。
漢は黙って、空腹でサウナ。
導線が大事
導線とは、サ室→水風呂→休憩スペースの位置関係だ。
理想は、それぞれが近い位置関係にあることだが、最も大事なのは水風呂→休憩の導線。
水風呂から出て、速やかに休憩できるかが、超大事。
水風呂から出た直後が最も血管の伸縮が激しく、時間が経つにつれ、心拍数は平常に戻っていく。
例えるなら、100m走を全力で走った直後は心臓がバクバクしているが、時間が経つにつれて心臓の鼓動は落ち着くのと同じ。
つまり、水風呂を出た直後が、整いのゴールデンタイムと心得よ。
サウナと水風呂で交感神経が刺激されて興奮状態（＝アドレナリン）になり、休憩で副交感神経が刺激されてリラックス状態になる。この興奮とリラックスの相反するものが同居している状態が、「整う」に寄与していると言われている。で、この興奮＝アドレナリンは2分経つと半減してしまうので（血中半減期）、水風呂を出て2分間がゴールデンタイムということ。何れにせよ、時間との勝負なので、導線が重要なのだ。
『医者が教えるサウナの教科書』を参照。
したがって、水風呂から休憩スペースが近ければ近いほど、整い易いのだ。
水風呂から休憩スペースまでのんびり歩いているうちに、ゴールデンタイムを逃すこともあるので、注意してくれよな。
漢は黙って、導線最短。
下茹でする
「下茹で」とは、サウナを入る前に風呂に浸かり、体を温める行為。
これを行うメリットは、事前に体温を高め、発汗＆心拍数の上昇をサポートできるから。
特に、冬は寒くて体温が低く、サウナ室のドアの開閉でサウナの温度が下がり易いので、体を温めにくい。
なので、1セット目のサウナの前に下茹でして、体温を上昇させるのが、整うコツだ。
俺は下茹でする時は、5〜10分ほど熱い湯に浸かるようにしている。
漢は黙って、下茹で。
頭を冷やす
頭が一番熱くなるのに、最も冷やしにくいのが頭。
頭を冷やすためには、水風呂で後頭部を頭につけながら入る、のがポイント。
ただし、掛け湯の際に、頭からお湯 or 水をかぶって、頭の汗を流すのをお忘れなく。
また、潜水した方が早いのだが、衛生上の問題で、潜水はほとんどの施設で禁止されている。
もちろん、冷水シャワーで頭を冷やすのもいいだろう。
漢は黙って、頭を冷却。
あぐらをかく
サウナ室で普通に座ると、床に近いほど温度が低いので、足元が温まりにくい。
なので、あぐらをかくと、足までしっかり温めることができる。
俺はサ室では、常にあぐらだ。
漢は黙って、常にあぐら。
最上段に座る
サウナ室では上段にいくほど温度が高いので、心拍数を上げるためにも最上段に座るのを推奨。
俺は常に最上段に座るし、もし座れなかった場合でも、最上段の人が退室したタイミングで、その席に移動する。
慣れると、無意識で最上段に座る癖が付くので、そのレベルに達するまで、意識して最上段に座るようにしてくれ。
漢は黙って、最上段。
理想は外気浴
これは経験則だが、外気浴の方が整える感覚にある。
体を撫でるように吹く風が気持ちよく、日中帯なら陽の光を感じて、幸福ホルモンのセロトニンが分泌される感覚になるのだ。
また、夜空や星を眺めながらの休憩は、エモい。
整うというより、心の底から落ち着く感覚に近いが、自然に触れるのも気持ちのいいサウナを体現するコツ。
特に、俺は陽の光を感じながらの外気浴が大好物だ。
ただし、注意点としては、冬の外気浴は寒すぎて、体温が下がり易いので、逆に整い難くなることもある。
初心者は、冬は外気浴を避けた方が整えるかも。
漢は黙って、外気浴。
3セット繰り返す
サウナ→水風呂→休憩のサイクルを、3セット繰り返すのが、整うコツ。
3セット繰り返すことで、徐々に体温が上がっていき、心拍数が上昇し易くなるためだ。
もちろん、俺のような上級者になれば、1セット目から整うことも可能。
1セット目から整うためには、しっかり下茹でし、サウナ室に普段より長めに入り、普段より長めに水風呂に浸かる。
そうすると、1セット目からも整えたりするが、まずはしっかり3セットこなすことを推奨。
漢は黙って、3セット。
心拍数の高まりを意識
整うためには心拍数が大事なので、サウナ室を出るタイミングは、心拍数で判断するべし。
目を閉じて体の内側に意識を向け、心臓の鼓動がバクバク知覚できたら、退出が近いサイン。
例えば、今、心臓に意識を向けても、心臓がバクバクしている感覚はないよな？
しかし、心拍数が上がってくると、心臓のバクバク音が自分でも分かるようになる。
その心臓がバクバクするまでサウナに入るのが、整うコツ。
サウナ室の温度が低いと、このバクバク音がいつまで経っても聞こえない。
人によっては、スマートウォッチで正確に心拍数（脈拍）を測って、それを根拠にしている人もいるぞ。
漢は黙って、心臓バクバク。
水風呂前の掛け湯はあつ湯
これは経験則だが、水風呂前の汗を流す掛け湯は、あつ湯の方が整える。
水で汗を流してしまうと、中途半端に体が冷えるのが微妙。
熱い状態から急に冷たい状態になった方が血管の伸縮が激しくなるので、その状態を意図的に作り出すために、掛け湯はあつ湯を推奨する。
あと、慣れれば、単純に体が熱々の状態から水風呂に入った方が気持ちいいから。
なので、水風呂横に熱い風呂があれば、そのお湯で掛け湯してくれ。
もし、あつ湯が水風呂の側にない場合は、水での掛け湯でも構わないが。
初心者は水で掛け湯して、冷たさに慣れてから水風呂に入りたいと思うかもしれないが、徐々に考えを改めていこう。
漢は黙って、掛け湯はあつ湯。
休憩中は目を閉じてリラックス
整うためには、副交感神経を刺激するために、リラックスした状態を作り出す必要がある。
なので、友達と一緒でも、休憩中は静かにリラックスするべし。
そして、なるべく静かなサウナ施設を選ぶのも大事。
例えば、若者や子供が多いスーパー銭湯だと、うるさい傾向があるので、リラックスできないので。
漢は黙って、リラックス。
サウナと水風呂の温度差を求める
心拍数が上がり、血管の伸縮がより激しくなるので、サウナと水風呂の温度差がある施設の方が整い易い。
特に、水風呂はシングル（水温一桁）の方が、整いやすいと感じる。
水温一桁の施設については、以下の記事でまとめたので、興味がある人はこちらもどうぞ。
理想は温度差90〜100℃だが、そういう施設は少ない。
整うコツとして、サウナの温度と水風呂の温度差にもこだわってくれ。
余談だが、東京の新小岩の『レインボー新小岩』は、上記のように「温度差100℃をご体感ください」と公式HPにも書いているほど。狂ってるぜ。
漢は黙って、温度差100℃。
まとめ
以上が、サウナの正しい入り方とサウナで整うコツだ。
紹介した方法を徹底すれば、きっと整えるはずなので、何度も読んで頭の中に叩き込んでくれ。
サウナー上級者の俺も、整うコツをまだまだ開拓中なので、新しい発見があれば、記事を更新したい次第。
シングルの水風呂だと、整いやすいので、そういう施設を選ぶのも整うコツだ。
サウナは水風呂が鍵になるのだが、水風呂が苦手な人は、以下の記事で水風呂の苦手意識を克服してくれ。
