どうも、俺です。
にわかに噂されるサウナのダイエット効果。
普通に考えれば、あれだけ汗をかくので、痩せるように感じる。
が、話はそんなに単純ではなく、痩せるためにはコツがいる。
俺は過去に、1ヶ月間毎日サウナに入った経験と3週間毎日サウナに入った経験をしている。
この時、合わせてダイエットの効果測定もしてみた。
果たして、サウナに入り続けると痩せるのか？
今回は、サウナダイエットに取り組んだ俺が得た知見を、惜しみなく共有しよう。
目次
サウナはダイエット効果があるのか？
そもそも、まずサウナはダイエット効果があるのか？
『医者が教えるサウナの教科書』を参考にして、結論を言うと、以下を理由にダイエット効果は見込める。
- 代謝が上がる
- 脂肪が燃焼される
- 日中の活動量が上がる
ただし、やり方を間違えると、逆に太る可能性もあるので、それについては後述。
まずは、ダイエットが見込める効果から説明しよう。
専門用語で小難しいと感じた場合は、次の章まで読み飛ばしてもOK
代謝が上がる
サウナに入ると、甲状腺ホルモンが増えるのだが、これが増えると、代謝が上がると言われている。
サウナに入ると甲状腺ホルモンが増えることで代謝が上がり、エネルギーを消費しやすい体になります。
『医者が教えるサウナの教科書』
基礎代謝が上がる＝消費カロリーが増えるので、
サウナは太りにくい痩せ体質に繋がるのだ。
俺は何年もパーソナルトレーニングをしてきたが、トレーナには以下を口酸っぱく言われてきた。
筋肉質な体になると、基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えるので、太りにくい体質になります。ダイエットしたければ、有酸素運動より、筋トレですよ。さぁ、マッスルマッスル。
要は、代謝を上げる行為は、消費カロリーが増えるので、ダイエットに繋がるということ。
筋トレほどでは無いが、サウナも同じ。
ちなみに、サウナに入ると、甲状腺ホルモンが活発になるのは、医学的根拠もある。
体が温まると、甲状腺ホルモンが活発になり、新陳代謝を活発にするとのこと。
甲状腺から分泌される甲状腺ホルモンの働きは、体を温めると増加するヒートショックプロテイン（HSP）の働きと良く似ています。甲状腺ホルモンもマイルド加温療法で増加するHSPも、新陳代謝を活発にし、身体を元気にします。
一般財団HSPプロジェクト研究所
脂肪が燃焼される
甲状腺ホルモンは、代謝を切り替えるスイッチのような働きを持っている。
甲状腺ホルモンが分泌されると、脂肪を蓄える→脂肪を燃焼する、と切り替わり、脂肪を燃焼させる働きをしてくれる模様。
つまり、サウナに入ると、甲状腺ホルモンが増え、脂肪燃焼が働くのだ。
先ほどお話しした通り、サウナに入ると甲状腺ホルモンが増えます。だから、サウナに入ると、代謝のスイッチが切り替わって、脂肪を燃焼させるようになるのです。
『医者が教えるサウナの教科書』
また、甲状腺ホルモンの分泌が低下すると、脂肪燃焼が低下すると専門家は言う。
（甲状腺機能低下について）代謝の低下による消費カロリーの低下、脂肪の燃焼の低下により体重が増加します。HSP入浴法では代謝が盛んになり過剰な脂肪が燃焼され、中性脂肪が有意に低下します。
一般財団HSPプロジェクト研究所
つまり、逆を言えば、甲状腺ホルモンが活発になれば、脂肪は燃焼される。
上の引用の「HSP入浴法」は、サウナと読み替えてもOK。
日中の活動量が増える
サウナに入ると睡眠の質が上がるが、それにより日中の活動量が上がるので、間接的にダイエットも見込める。
日中帯の活動量が増える＝消費カロリーが増えるので。
補足：サウナ後に体重が減る理由
サウナを数セットやった後に、体重を計ると、基本的には体重が減少している。
俺の場合は、1セット×100g減少するので、3セットすると、毎回300gは体重が減っていた。
しかし、これ別に痩せているわけではないので。
あくまで、体内の水分が抜けているだけ、と考えるのが合理的。
「サウナに１時間入ると、150カロリーが消費される」という主張もあるが、根拠を見つけられなかったので、半信半疑くらいに思っておくといいだろう。
動かずにカロリー消費を期待するのは、甘えだぞ。
ダイエットに逆効果になるサウナとは？
サウナがダイエットに何となく効果があるのは、分かっただろう。
逆に、ダイエットに逆効果なのは、以下。
- サウナ後に食べすぎる
- サウナ前/サウナ中に糖分を摂取する
- 正しいサウナの入り方をしていない
サウナ後はカロリーの吸収率が上がっているので、サウナ後にドカ食いすると、逆に太る。
なぜ、カロリーの吸収率が上がるのかと言うと、サウナの後は副交感神経が高まるからです。実は、副交感神経は胃腸とリンクしていて、消化・吸収をコントロールしています。副交感神経が活性化すると、消化・吸収も効果的に行われるようになるので、その分、吸収率が上がります。
『医者が教えるサウナの教科書』
また、サウナ前・サウナ中に糖分を摂取すると、甲状腺ホルモンが出なくなり、脂肪燃焼が働かない。
ポカリやアクエリアスなどにも糖分は入っているので、ご注意を。
ダイエット目的でサウナに入るのであれば、飲食の意識は大丈夫だとは思うが、「サウナ後はカロリーが吸収しやすい」「サウナ前/中の糖分はNG」は覚えておこう。
要するに、サウナ前後の飲食には気をつけること。
ただし、水はしっかり飲んでくれよ。
あと、正しいサウナの入り方をしていないなら、当然ダイエット効果は無い。
ここでは割愛するが、正しいサウナの入り方の要点だけまとめると、
- STEP
【サウナ室】
サウナに8分入って汗をかく
- STEP
【水風呂】
水風呂に1分入る
- STEP
【休憩】
5分休憩する
- STEP
繰り返し
STEP1〜3を3セット繰り返す
要するに、しっかりと「温冷交代浴（サウナ⇆水風呂）」をせよ、ということ。
1回サウナに入っただけでは、脂肪燃焼効果は見込めないのだ。
本来は、約1日かけてファスティングをしないと脂肪にアプローチできないのに、サウナに20〜30分入るだけでそれが叶うというのは、メリットが非常に大きいと言えるでしょう。
『医者が教えるサウナの教科書』
上記でも、サウナに20〜30分入ると脂肪燃焼効果があると説明されているので、1回のサウナの目安が8分だと、3セットこなすことで、脂肪燃焼効果が得られるのだ。
有酸素運動も最低でも20分以上などと言われるが、あれに近い。
サウナに入る前後のマナーについては、以下の記事で解説したので、そちらも参照してくれ。
参考 プロサウナーが教えるサウナのマナー17選！ルールを守ろう
実際にサウナで痩せた２つのコツとは？
俺は、毎日サウナに入る経験を2回しているが、2回とも結果としてダイエットに繋がった。
２つに共通している、痩せた要因をまとめると、
- 日中の活動量が増加
- サウナ後に食事をしない
結論を言うと、俺の場合、
サウナで痩せたというより、サウナによって活動量が増え、結果的に痩せた。
もちろん、サウナで代謝の向上や脂肪燃焼効果も多少はあったかもしれないが、それ以上に、活動の増加＝消費カロリーの増加、がデカかったように感じる。
特に、俺は普段は昼に起きる生活をしているのだが、毎日サウナに入った時は、早起きが習慣化＆睡眠の質の向上に繋がり、明確に日中帯の行動が増えた。
実際、日本サウナ・スパ協会が発行するテキストにも、サウナは「早起きに効果がある」と記載されている。
疲れた、早起きがつらい、食欲がない、仕事に集中できない、眠りが浅く、ささいなことが気になってならない。こんな症状がある人にとって、調子を取り戻すには温冷交代浴がいい。自らの自然治癒力を活かし、交感神経（自律神経）の働きを活発にして、生理機能を高めてくれる効果がある。
サウナ・スパ健康アドバイザー公式テキスト
朝サウナについては、以下の記事で解説したので、こちらも読んでみてくれ。
参考 仕事が捗る？朝サウナの効果や４つのデメリットを検証してみた
また、サウナ後２〜３時間は、食事をしなかったのも、摂取カロリーの観点で良かったのだろう。
朝サウナに入る場合は、昼まで何も食べず、夜サウナに入る時は、夕飯から2〜３時間経ってからサウナに入るようにしていた
「サ飯」という概念を一時的に俺の辞書から消し去ったのだ。
結局、減量やダイエットをするには、消費カロリー＞摂取カロリーにする必要があるので、痩せたいなら、食事の管理も必要という訳だ。
ちなみに、俺が毎日サウナチャレンジをしていた時は、食事制限はしていない。
あくまで、サウナ前後の食事を取るタイミングには気を遣っていただけで。
実際にサウナでどれくらい痩せたのか？
俺の実際の体重の増減をお見せしよう。
分かりやすいので、サウナダイエットという言葉を使わせてもらう。
1回目のサウナダイエットの結果
1回目のサウナダイエット期間は、2021年3月中旬〜4月中旬頃まで。
自宅にある体重計と「M-Fitness」というアプリを使って、体重を記録。
結果は、1ヶ月間で2kg減。
下の画像は、アプリの記録結果。
3/19の69.6kg→4/16の67.6kg、と体重が減少しているのが分かる。
1か月間で3回しか体重を記録していない理由は、いつもサウナ施設の体重計を使っていたから。
この時のサウナダイエットの時は、有酸素＆筋トレや食事制限をしていなかったので、もししていれば、よりダイエット効果が強かっただろう。
むしろ、毎日サウナに入る以外、特に特殊なことをせずとも、痩せられたのだが。
2回目のサウナダイエットの結果
2回目のサウナダイエットは7月中旬〜8月上旬まで。
この期間はずっと自宅圏外にいたので、サウナ施設で体重を計り、iPhoneのメモ帳にメモしていた。
結果は、2週間弱で1.5kg減。
下の画像は、その時の体重の増減の記録。
7/19の数値が大きいのは、ドカ食いした直後にジムで体重測定したから。
この時、「やばい」と思ってジムで有酸素運動をして、その後にサウナに行っている。
4月中旬〜7月中旬の３ヶ月間で、太りまくった点には触れないでくれ。筋トレの増量期ということで。
なので、7/20の体重を起点に考えると、7月末には1.5kg減ったことになる。
前回のサウナダイエットより体重の減りが早いのは、日中帯の行動量が爆発的に増えたから。
ちなみに、サウナダイエット2回目の時は、ちょうど京都でもサウナ巡りをしていた。
クソ暑い中あちこち歩き回っていたので、食事制限なしでも体重は日々減ったのだ。
参考 京都のおすすめサウナ10選！30軒以上回った俺がガチで紹介してみる
サウナダイエット2回目の時は、実はかなりの量の飯を食べていた。それでも痩せられたのは、移動が多かったのとサウナのおかげ。
まとめ
サウナのダイエット効果をまとめると、一般的には、以下と言われている。
- 代謝が上がる
- 脂肪が燃焼される
- 日中の活動量が上がる
ただし、結局、痩せるかどうかは行動に依存するので、サウナダイエットで痩せたいなら、以下を徹底するのが大事なのだ。
- 日中の活動量を増やす
- サウナ前後の飲食に気をつける
「サウナに入れば痩せる」は間違いだと考えているが、サウナに入れば、間接的に痩せると俺は信じている。
ダイエットのためにサウナに毎日入る場合、デメリットもあるので、気をつけてくれ。
参考 毎日サウナに入るのは危険？毎日通って分かった7つのデメリットとは
また、朝サウナやサウナのマナーについてまとめた記事も面白いぞ。
参考 プロサウナーが教えるサウナのマナー17選！ルールを守ろう
参考 仕事が捗る？朝サウナの効果や4つのデメリットを検証してみた
東京にお住いの女性なら、女性向けのおすすめサウナをまとめた記事もぜひ。
